1日3食を最も栄養価の高い食事に組み合わせる方法

現代のOL・ホワイトカラー労働者は、経済状況が良好で、社交活動が多く、夜遊びも頻繁に行われるため、長期間にわたり身体の「オーバードラフト」につながり、栄養の不均衡により体力に影響を及ぼします。したがって、オフィスレディは毎日の食生活に特別な注意を払う必要があります。栄養たっぷりの朝食を食べる最良の方法：愛する人のために、明るい朝食を作りましょう。朝食を食べると元気が出ますか、それとも食べれば食べるほど眠気が強くなりますか?現代人がよく食べる朝食の主な4つの種類をまとめました。これを読めば、最高の食べ方が分かります。豆乳専門店で販売されているゴマ団子、揚げパン、卵パン、大根餅、揚げ餃子などは、いずれも脂肪分が多いという問題を抱えています。しかし、揚げパンや卵パンケーキなど、表面が明らかに油っぽいものを食べるときは、人々は警戒するでしょう。しかし、多くの人は、ゴマケーキは焼いてあるので表面が脂っこくなく、カロリーや脂肪分が少ないに違いないと思い込んでしまい、騙されてしまいます。ごま餅がサクサクして美味しいのは、製造過程で油を多量に加えているからです。胡麻パン 1 個には約 230 ～ 250 カロリーが含まれており、そのうち 5% は脂肪由来です。豆乳も中脂肪食品なので、この組み合わせの脂肪含有量は非常に高くなります。おにぎりのカロリーや脂質量となると、さらに恐ろしいです。主な問題は、パンに含まれる揚げパン粉や肉のデンプンなどにあり、これらにも比較的多くの脂肪が含まれています。中サイズのおにぎりには550カロリー以上含まれており、そのうち約47%は脂肪由来です。これに豆乳や牛乳を合わせると総カロリーは700キロカロリーを超えるので、重労働をする人が時々飲むのに適しています。このタイプの朝食はカロリーと脂肪分が高いため、週に 1 回までに抑えて少量にし、同じ日の昼食と夕食はできるだけ軽くし、揚げ物、フライパンで焼くもの、炒め物などの食べ物は食べないようにすることをお勧めします。このタイプの朝食には野菜が不足しているので、他の 2 回の食事に野菜をもっと加える必要があります。果物に関しては、個人の習慣によります。朝に1食分食べることもできますし、朝は食べずに昼と午後に1食分ずつ食べることもできます。また、朝食を食べる時間にも注意してください！パンと牛乳派の人の多くは、朝食にパイナップルパン、小豆パン、クリームパンを食べ、その後牛乳を1本飲み、時にはコーヒーも飲みます。便利で時間の節約になるので、多くの家庭が朝食にこのモデルを使用しています。詰め物が入ったパンは美味しいですが、栄養士によると、塩味でも甘味でも脂肪分が多く、糖分が多すぎ、精製されているため栄養価が高くなく、朝食には適していないそうです。朝食に砂糖を摂りすぎると、血糖値が急上昇し、その後急降下して低レベルに落ち込むため、午前 10 時前には気分が落ち込み始めるという欠点があります。 1日の総脂肪摂取量を減らすために、2歳以上の子供と大人は低脂肪牛乳または脱脂牛乳を飲むことが推奨されます。詰め物が入ったパンはカロリーと脂肪分が高いので、頻繁に食べないでください。甘いものが欲しければ、ジャムを小さじ1杯添えたトーストを選ぶのもいいでしょう。また、トーストにかけるソースはこまめに替え、バター（トランス脂肪酸の蓄積）、ピーナッツバター（アフラトキシンの蓄積）、ジャム（糖分の蓄積）を毎日塗るのは避け、少量に抑えることをお勧めします。時間があれば、レタス、トマト、キュウリなども用意して一緒に食べると、栄養バランスも良くなります。お粥やおかずだけを食べる人は、ほとんどが高齢者です。比較的、このタイプの朝食は脂肪分が多すぎるわけではありませんが、栄養士は、お粥と一緒に出される漬物や発酵豆腐は栄養価が低く、塩辛く、ナトリウム含有量が多すぎると考えています。さらに、加工食品には保存料が含まれている場合があり、頻繁に食べると肝臓や腎臓にダメージを与えやすくなります。栄養士らはまた、高齢者や菜食主義者の中には漬物や豆腐が入ったお粥しか食べない人もいるが、これはタンパク質が不足しており理想的な食事方法ではないと指摘した。少し濃いめのお粥が適量で、乾いたご飯半分くらいの量なので、1回の食事で2～3杯食べるのがおすすめです。そうでないと、正午前後にお腹が空いてしまいがちです。お粥にポーチドエッグや赤身の肉を添えて食べることもできます。ベジタリアンは、タンパク質を摂取するために、豆腐や乾燥豆腐、ベジタリアンチキン、その他の豆製品を食べることを選択できます。発酵した豆腐や漬物に関しては、食べる量を減らすようにしてください。野菜炒めを加えることで栄養バランスのとれた朝食になり、野菜に含まれるカリウムが体内のナトリウムの排出を助けます。朝食ショップ族の労働者の多くは、出勤途中に朝食ショップでハンバーガーを買ってミルクティーを飲みます。これは月曜日から金曜日までの彼らの朝食とほぼ同じです。栄養士たちは、朝食店や西洋のファストフード店で使われるハンバーグの肉は脂肪分が多く、オフィスワーカーは食べ過ぎないようにすべきだと全員一致で考えています。ミルクティーにはミルクがほとんど含まれておらず、砂糖が大量に含まれており、ミルクの代わりになることは絶対にできません。脂肪摂取を抑えるために、サラダドレッシングをかけないように、または薄めにかけるようにお店にお願いするのがおすすめです。毎日野菜を3皿（約0.5ポンド）食べる必要があります。このタイプの朝食には野菜が少ないため、昼食と夕食で野菜を補う必要があります。ただし、お茶やコーヒーは食事の2時間前または食後2時間後に飲むのが最適です。そうでないと、体内の鉄分の吸収に影響が出るため、食事と一緒に飲まないようにしてください。このタイプの朝食は脂肪を摂り過ぎやすいので、週に 3 回以上は食べないようにしてください。